Dla wielu trenujących osób wydaje się, że posiadanie „Rx” („as prescribed” – trening wykonany zgodnie z jego formą w pełnym zakresie ruchu, bez skalowania i modyfikacji) napisanego obok nazwiska na tablicy jest ważniejsze niż umiejętności, forma czy posiadanie właściwego wzorca ruchowego i siły. Okrutna prawda jest taka, że posiadanie Rx pod twoim imieniem nigdy nie powinno być twoim głównym celem w danym WOD. Zastanawiasz się dlaczego?
Spis Treści
BEZPIECZEŃSTWO
Prawdopodobnie najważniejszym powodem, dla którego Rx nie powinien być priorytetem na twojej liście, jest bezpieczeństwo. Niektórzy sportowcy będą próbowali wykonać trening na Rx, nawet jeśli obciążenie może być zbyt duże dla ich obecnego poziomu umiejętności. Może to prowadzić do poważnych kontuzji. Na przykład, przy ciężkich martwych ciągach, większość próbuje wykonać ćwiczenie „Rx” z założeniem, że są w stanie wykonać zalecany martwy ciąg, ponieważ podnieśli ten ciężar raz lub dwa razy wcześniej w swoim życiu – mimo, że wyglądali przy tym jak srający pies.
UMIEJĘTNOŚCI
Kolejnym powodem jest TECHNIKA! Każdy ma coś, nad czym musi popracować. Doskonałym przykładem są przysiady na jednej nodze zwane „pistoletami”. Pistol Squat jest trudnym ruchem, który wymaga równowagi – odpowiedniej stabilizacji mięśni core – siły mięśni czworogłowych i odpowiedniej mobilności. Często możemy zauważyć słabą formę w pistolecie, ponieważ większość ludzi traci stabilizację lub przechodzi na palce, co może co również może prowadzić do ryzyka kontuzji kolana.
RUCH
Kolejnym powodem, dla którego skalowanie zawsze powinno być opcją, jest jakość i powtarzalność określonego ruchu w treningu. Wiąże się to bezpośrednio z techniką i siłą – oba „atrybuty” są potrzebne, aby wykonać ruch prawidłowej jakości. Kiedy widzę jak czasem klubowicze wykonują zaawansowane elementy w treningu bez tych dwóch składowych, zawsze staram się zweryfikować ich plan i uświadomić, że będzie to prowadzić do wzmacniania złych nawyków, które mogą dla nich stanowić obniżeniem jakości treningu i osłabieniem ich formy.
PAMIĘTAJ!
Nie mówimy, że robienie treningu „Rx” jest złe. Dla nas jako trenerów najważniejszy jest funkcjonalny i świadomy ruch. Chcemy go uzyskać poprzez poprawienie jakości twojego treningu poprzez pracę nad techniką, powtarzalnością, zakresem ruchu aniżeli zwiększaniem objętości, ciężaru, intensywności i posiadaniem „Rx” przy swoim nazwisku. Wszystko ma swoją kolejność.
Bardziej doświadczonego CrossFittera brak posiadania „Rx” na tablicy może zranić… ale lepiej odłożyć swoje ego na bok i zweryfikować fakt czy oby na pewo w każdym ruchu w CrossFicie jesteś w stanie pracować w nienagannej i bezpiecznej technice. Po prostu upewnij się, że zbudowałeś fundament.
Ważne jest zrozumienie, dlaczego skalujemy treningi CrossFit: treningi CrossFit są skalowane, aby zachować zamierzone bodźce pomimo ograniczeń sportowca, takich jak doświadczenie, obrażenia, choroby lub zakres ruchów. Odpowiednio wyskalowany trening bezpiecznie maksymalizuje względną intensywność (obciążenie, prędkość, zakres ruchu) w celu dalszego rozwijania zdolności do wykonywania zwiększonej pracy pomimo ograniczeń. Długoterminowym celem skalowania jest stworzenie możliwośći wykonywania ćwiczeń „zgodnie z zaleceniami”.
JAK SKALOWAĆ?
Skalowanie to dostosowywanie ćwiczeń do poziomu sprawności ćwiczącego i jest jedna z najważniejszych zasad, na której oparta jest cała filozofia CrossFitu. Istnieje wiele sposobów skalowania poszczególnych ruchów i struktur treningowych, aby zmaksymalizować trening sportowców pomimo ich ograniczeń.
Objętość
Sam wujaszek Greg Glassman mawiał: „”Be impressed by intensity, not volume”. Skalowanie objętości jest przede wszystkim czynnikiem zależnym od doświadczenie atlety i jak ocenia swoją aktualną dyspozycje pod kątem formy treningowej.
- Metody skalowania objętości obejmują:
Zmniejszanie schematu powtórzeń – skalowanie powtórzeń w treningu o priorytecie czasowym wymaga skalowania obciążenia i złożoności ruchów, aby zawodnik wykonywał powtórzenia w tempie podobnym do przeciętnych sportowców wykonujących trening zgodnie z zaleceniami (Rx). Jeśli trening jest skalowany zbyt mocno, zawodnik może zgromadzić więcej powtórzeń niż zawodnik Rx, a tym samym minąć się z celem skalowania.
- Ograniczenie czasu – weźmy np. do wykonania 25min AMRAP dla osób pracujących na „Rx”. Dla osób, które skalują zaleca się skrócenie tego czasu do trening trwającego (w zależności od poziomu zaawansowania danej osoby) od 10 do 25min, w którym obciążenie, powtórzenia i złożoności są skalowane, aby utrzymać tempo rundy podobne do tych u sportowców Rx.
Niezależnie od tego, jak sportowiec skaluje trening (obciążenie, wzorzec ruchowy lub złożoność), należy pamiętać o całkowitej liczbie powtórzeń. Nie zwiększaj objętości tylko dlatego, że postrzegasz ruchy lub obciążenie prostsze niż zaprogramowane. Na przykład, jeśli ring dipy są skalowane do dipów na boxie (dla niedoświadczonego sportowca), nie zwiększaj objętości, aby skompensować zredukowaną złożoność.
Obciążenie
Kiedy trenerzy i sportowcy myślą o skalowaniu treningu CrossFit, obciążenie jest zazwyczaj pierwszym elementem, który rozważają; Jednak rzadko jest to jedyny lub nawet najważniejszy element wymagający skalowania. Pamiętaj, że skalujemy, aby zachować pożądany bodziec przy ocenie takich czynników, jak zakres ruchu (ROM) i całkowita objętość powtórzeń. Oto kilka uwag dotyczących skalowania obciążenia:
• Priorytet zakresu ruchu nad obciążeniem- weźmy tutaj przysiady ze sztangą nad głową… jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ruchu w pełnym zakresie z rurką PVC nad głową to nie łap się za sztangę ważącą 60kg!
• Skaluj obciążenie, aby uniknąć straty wydajności;
• Uważaj na zmniejszenie obciążenia do tego stopnia, by nie zgromadzić więcej powtórzeń, niż jest to właściwe dla swojego doświadczenia. Dopasuj powtórzenia, rundy, czasy lub złożoność w połączeniu z obciążeniami, aby kontrolować całkowitą liczbę powtórzeń.
Zakres ruchu
Ograniczony zakres ruchu (Range of motion – ROM) zmniejsza zdolność do wykonywania pracy. Skalowanie zakresu ruchu wymaga umiejętności identyfikacji stref, które nas ograniczają i zrozumienia ogólnych zasad ruchu, takich jak potrzeba utrzymania neutralnego kręgosłupa podczas wykonywania ruchu z obciążeniem.
Przekroczenie bezpiecznego ROM zwiększa ryzyko obrażeń i zmniejsza wydajność. Choć wydaje się być nieszkodliwy w jednym powtórzeniu, coś tak prostego jak mały „butt wink”(„zawijanie miednicy w przysiadzie”) lub wewnętrzna rotacja barku w przysiadzie ze sztangą nad głową może mieć poważne skutki strukturalne, gdy dodamy prędkość, objętość lub obciążenie.
Po zidentyfikowaniu ograniczenia ROM użyj wskazówek od trenera (dotykowych, wzrokowych i werbalnych), aby określić, czy przyczyną ograniczania jest słaba kontrola motoryczna, ograniczenia ruchowe, czy jedno i drugie. Po zidentyfikowaniu głównej przyczyny, skaluj zakres ruchu podczas treningów, aby zwiększyć intensywność w istniejącym bezpiecznym ROM, jednocześnie pracując nad mobilnością i kontrolą motoryczną poza ćwiczeniami.