Dziś poruszona wpisem jednej z fit gwiazd instagrama (żeby nie było, szanuję koleżankę po fachu po prostu mam inne zdanie) chciałam „pogadać” w Wami o węglowodanach. Będę posługiwać się prostym językiem, bo nie mam potrzeby wykładania tu fizjologii trawienia oraz biochemii.
Tak jak w modzie, tak i w dietetyce, raz na jakiś czas pojawiają się jakieś „trendy”. Była Dieta Kwaśniewskiego, Dieta zgodna z grupą krwi, Dieta Dąbrowskiej, Dieta Dukana, Keto, Węglowodanowa, Foodmap, Paleo, Smuraj i można by tak wymieniać bez końca… Generalnie w każdej z tych diet demonizuje się których z podstawowych makroskładników diety i wychwala jakiś inny. Ale człowiek nie jest jak samochód i nie jeździ tylko na jednym rodzaju paliwa: bezołowiowej, dieselu czy gazie. Dlatego, ja wychodzę z założenia, że jeśli ktoś dobrze czuje się na Keto a jego lipidogram jest w normie to super. Jesteś na wege, nie brakuje Ci żelaza i witaminy b12 – ekstra! Dobrze się czujesz na diecie bezglutenowej, jesz świadomie wybierając i różnicując zboża bezglutenowe – cudownie 🙂
Tak samo jest z węglowodanami. Od dłuższego czasu ten makroskładnik jest obwiniany za wszelkie zło na tej ziemi. A tak naprawdę jeśli ćwiczymy, to potrzebujemy go jeszcze bardziej, ponieważ jest naszym „paliwem do treningu”. Owszem, musimy różnicować jego spożycie względem sportu który uprawiamy, rodzaju jego intensywności, długości trwania jednostki treningowej i ilości tych treningów w tygodniu. Niemniej jednak jest to składnik, który u zdrowej osoby powinien zajmować 50-60% kaloryczności z diety.
W poniższej grafice, umieściłam informacje, jak możemy to obliczyć i ile powinniśmy spożywać tego makroskładnika. Oczywiście ten wynik warto podzielić na ilość posiłków w ciągu dnia.
Widzicie? Węglowodany wcale nie są takie złe 😉 Zwłaszcza, jeśli uprawiamy sport.
Niemniej jednak zawsze liczy się jakość produktów, które spożywamy na co dzień. Wybór w obecnych czasach jest ogromny – kilka rodzajów kasz, ryżu, płatków, warzyw czy owoców. Ważne aby sięgać po produkty najmniej przetworzone. Oznacza to, że chcemy wybierać te, które w rzeczywistości możemy spożyć w formie surowej lub po krótkim ugotowaniu. Mamy wtedy pewność, że zachowamy większą ilość składników odżywczych.
Pamiętajmy jednak, że nic się nie stanie jeśli raz na jakiś czas sięgniemy po produkty wysoko przetworzone, bo akurat mamy na nie ochotę. Zachowanie równowagi między zdrowym odżywianiem a przyjemnościami sprawdzi się najlepiej!
Autor:
Marta Karpińska
CrossFit level 2 Coach
Olympic Weightlifting Instructor
CrossFit Gymnastic Coach