Czym jest CrossFit?

CrossFit to wytrzymałościowo-siłowy system treningowy, którego głównym celem jest ponaprzeciętny rozwój ogólnej sprawności fizycznej.

Doskonalimy dziesięć cech motorycznych takiej jak:

Sprawność układu sercowego

Wytrzymałość siłową

Siłę

Gibkość

Moc

Szybkość

Koordynację

Zwinność

Równowagę

Celność i dokładność

Jaki jest cel CrossFitu?

Celem jestpodnoszenie swoich możliwości fizycznych, co bezpośrednio przekłada się na poprawę zdrowia, kondycję ciała.

CrossFit jest systemem, z którego na całym świecie, z powodzeniem korzystają elitarne jednostki specjalne tj, Navy Seals, Grom czy Formoza, olimpijczycy czy klasowej światy profesjonalni sportowcy.

Realizacja naszych zajęć odbywa się w ramach indywidualnych zajęć grupowych w trakcie których profesjonalnie przeprowadzamy założoną jednostkę treningową.

Będąc naszym klubowiczem masz pewność, że w bezpieczny sposób poprawiasz swoją formę, sylwetkę i sprawność.
Wybieramy najbardziej skuteczne narzędzia z poszczególnych dyscyplin i umiejętnie je łącząc, poprawiamy jakość Twojego życia każdego dnia.

ROUTINE IS OUR ENEMY trening u nas za każdym razem jest unikatowy, a rutyna jest czymś czego unikamy. Przygotowujemy Cię na nieznane.

ZAPISZ SIĘ NA BEZPŁATNY TRENING CROSSFIT

Wypełnij formularz widoczny obok i przyjdź do nas!

WOD – Workout of the Day

WOD = Trening Dnia to indywidualne zajęcia grupowe trwające 60 min. i prowadzone w grupie maksymalnie 18 osób przez profesjonalnych i certyfikowanych trenerów CrossFit.
Podstawowe składowe treningu to:

Rozgrzewka celowana i praca nad mobilnością
Omówienie techniki i standardów przed wykonywaniem ćwiczeń
Część techniczna / siłowa / gimnastyczna
część zasadnicza – WOD – zaprogramowany trening na określony dzień
Cool Down (wyciszenie) / Rollowanie / Stretching (rozciąganie) / Mobility (praca nad zakresu ruchu w stawach)

Cel jest zawsze ten sam: być sprawnym, szybkim, silnym, zdrowym i wszechstronnym. Atletyczna sylwetka jest produktem tych składowych.

Trening CrossFit oparty jest na 3 filarach:

CIĄGŁA ZMIENNOŚĆ

Dzięki wykorzystaniu w treningu ćwiczeń z 3 grup: wysiłków monostrukturalnych-kondycyjnych, ćwiczeń gimnastycznych oraz podnoszenia ciężarów i rzutów. CrossFit daje bardzo wiele wariantów treningowych i przez to nigdy nie staje się nudny. Rutyna to nasz wróg, a świetny wygląd i samopoczucie to jedyne efekty uboczne. Expect unexpected, czyli oczekuj nieoczekiwanego, zupełnie jak w życiu!

WYSOKA INTENSYWNOŚĆ

Każdy trening jest wyzwaniem zarówno dla osoby początkującej, jak i dla zaawansowanego atlety. Dzięki wysoko wykwalifikowanej kadrze trenerskiej oraz stosowanym w treningu narzędziom, wszystkie ćwiczenia i obciążenia można dopasować do indywidualnych potrzeb, możliwości i poziomu sprawności fizycznej zawodnika – jak garnitur szyty na miarę.

RUCHY FUNKCJONALNE

Towarzyszą Nam na co dzień, w każdej dziedzinie życia. Siadanie i wstawanie – przysiady, podnoszenie siatek z zakupami, pakowanie zgrzewek do samochodu – martwy ciąg, zarzuty; podnoszenie dziecka do góry- pressy, przyciąganie, chodzenie; wspinanie po drzewie – podciąganie. To uniwersalne wzorce motoryczne, wykorzystywane każdego dnia.

Osiągnij swój cel dzięki CrossFit Wilanów!

Elastyczne pakiety członkowskie dopasowane do Ciebie i Twoich celów.
Indywidualne podejście i maksymalne nastawienie na osiąganie wyników!

Zapisz się na darmowe zajęcia wprowadzające!

Dlaczego CrossFit w Miasteczko CrossFit?

Nasz plan treningowy ułożony jest w sposób nieinwazyjny na przestrzeni poszczególnych dni.
To oznacza, że śmiało możesz trenować nawet 5 x, jeżeli czas, chęci i regeneracja na to pozwalają.
W dłuższej perspektywie, chodząc rzadziej, nawet 2x w tygodniu, odczujesz poprawę sprawności i więcej siły.
Gwarantujemy wszechstronny rozwój, niczym niezmącony progres i świetne samopoczucie.
W naszym klubie używać magnezji, zdejmować koszulkę, krzyczeć, pocić się i motywować wzajemnie.
To wszystko w surowym, industrialnym klimacie cegły, betonu, ocieplonym dużą ilością światła dziennego.

Chcesz być na bieżąco?

Śledź nas na naszym profilu na Facebook’u

Miasteczko CrossFit

Chcesz sam spróbować?

Zapisz się na nasze darmowe zajęcia!

Zajęcia INTRO

Jak zacząć przygodę z CrossFit?

Możesz zacząć swoją przygodę u nas na trzy sposoby:

1. ZAJĘCIA INTRO

To cotygodniowe DARMOWE zajęcia wprowadzające dla osób, które rozpoczynają swoją historię z CrossFitem.

Sprawdź to

2. ZAJĘCIA BEGINNERS CLASS

Zajęcia te mają na celu nauczanie i progresje do podstawowych ruchów w CrossFicie oraz przygotowujemy Twoje ciało do pracy na wyższych obrotach.

Sprawdź to

3. TRENING PERSONALNY

Pierwsze zajęcia wprowadzające możesz odbyć z naszym trenerem. Po tych zajęciach możesz dołączać do regularnych grupe Beginners & WOD/Beginners.

Sprawdź to

STOPIEŃ TRUDNOŚCI ZAJĘĆ

1. ZAJĘCIA INTRO

To pierwsze i darmowe zajęcia dla osób rozpoczynających swoją przygodę z CrossFitem.
W trakcie INTRO czeka Cię wprowadzenie teoretyczne, omówienie fundamentalnych ruchów a następnie Twój pierwszy CrossFitowy trening.
Dowieszię się dlaczego warto ćwiczyć w grupie oraz jakie korzyści daje różnorodność naszych treningów i dlaczego powinniśmy wykonywać ruchy wielostawowe.
Każde zajęcia są skalowane czyli dopasowane do Twoich indywidualnych możliwości, kondycji i stopnia zawaansowania.
Zajęcia dbywają się w każdą sobotę o godz. 11.00.

2. BEGINNERS CLASS

Zajęcia dla początkujących i średnio – zawaansowanych mają na celu nauczanie podstawowych ruchów w CrossFicie oraz rozwój podstawowych zdolności motorycznych ciała takich jak: siła, wytrzymałość, gibkość, wytrzymałość siłowa.
Na zajęciach staramy się zwiększać intensywność treningu, ale wciąż nie jest ona priorytetem.
Bazując na odpowiednich progresjach rozwijamy Cię jako kompletnego sportowca.

3. WOD – Workout of the Day

To docelowa forma zajęć w CrossFit przeznaczona dla osób, które znają już technikę ćwiczeń wykonywanych na treningu, znają terminologię i potrafią utrzymać prawidłową technikę ćwiczenia wraz ze wzrostem intensywności, która jest kluczowa do osiągania naszych celów treningowych.
Biorą udział w tych zajęciach poprawisz wyniki siłowe oraz poznacz trudniejsze wariacje ćwiczeń.

Słówka które powinien znać każdy CrossFit’er

Nie rozumiesz niektórych zwrotów? Spokojnie! Mamy dla Ciebie słownik pojęć CrossFit!

Formy treningów dnia:

AMRAP (as many rounds/reps as possibile) – maksymalna liczba rund, bądź powtórzeń możliwych do wykonania w określonym czasie
BUY IN – element do wykonania na początku WOD na czas
BUY OUT – element do wykonania na koniec WOD na czas
EMOM (every minute on the minute) – wykonujemy dany element w minucie. Jeśli skończymy swoje zadanie przed upływem danej minuty – odpoczywamy do końca tej minuty
FT (for time) – wykonanie określonego ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej
RFT (rounds for time) – określona liczba rund do wykonania na czas
Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

Podstawowe terminy:

Alternating (ze zmianą) – na przykład ręki przy każdym powtórzeniu rwania kettlebell lub nogi przy przysiadzie na jednej nodze – pistols
Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen).
Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie
G (gymnastics) – ćwiczenia gimnastyczne z ciężarem własnego ciała
GHD – Glute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia
MetCon (metabolic conditioning) – trening metaboliczno-kondycyjny na wysokiej intensywności.
No Rep – niezaliczone powtórzenie, wykonane poza wyznaczonymi standardami
PR (personal record) – rekord
Rack – klatka do ćwiczeń
Rep (repetition) – powtórzenie
RM (repetition maximum) – powtórzenie wykonane z maksymalnym obciążeniem
Rx’d (as prescribed) – WOD w wersji zalecanej, bez skalowania
Set – seria
Skalowanie – dostosowywanie treningu do możliwości ćwiczącego
TC (time cap) – limit czasowy
UB ( unbroken) – określone liczba powtórzeń wykonana bez przerwy
W (weightlifting) – podnoszenie ciężarów
WOD (Workout of The Day) – trening dnia

Ćwiczenia z grupy Metabolic conditioning:

Air bike – rower Assault bike
DU (double unders) – podwójne skoki na skakance
Row – wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
Run – bieganie
Shuttle run – bieg wahadłowy
SU (single unders) – pojedyncze skoki na skakance

Ćwiczenia z grupy Gymnastics:

Air Squat – przysiad z wykorzystaniem własnego ciała
BMU (bar muscle-up) – wsparcie ciągiem na drążku
Box Jump – wskok na skrzynię
Burpee (padnij powstań) – wyrzut nóg w podporze i wyskok w górę
Chest to bar (C2B) – podciągnięcie z dotknięciem klatką piersiową do drążka
Dip – pompka poręczach lub skrzyni
Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD
Handstand – stanie na rękach
Handstand walk – chodzenie na rękach
Hip Extension – wyprost w stawie biodrowym na maszynie GHD lub z pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami ze sztangą znajdującą się na biodrach
HRPU (hand release push-up) – pompka z oderwaniem dłoni
HSPU (handstand push-up) – pompka w staniu na rękach
Jumping jacks – pajacyki
K2E (knees to elbows) – przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku
Lunge – wykrok
MU (muscle-up) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni (box jumps over, burpees box jumps over)
Pistol – przysiad na jednej nodze
Pull-up – podciągnięcie na drążku
Push-up – pompka
Ring dip – pompka na kółkach gimnastycznych
Rope climb – wspinanie się po linie
Sit-up – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu
T2B (Toes to bar) – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku
Wall climb – wspinanie nogami na ścianę do stania na rękach

Ćwiczenia z grupy Weightlifting:

Back squat – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
Bench Press – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Clean – zarzut sztangi do przysiadu
Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu
C&J (clean and jerk) – podrzut
DL (deadlift) – martwy ciąg
FS (front squat) – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej
Goblet squat – przysiad z kettlebell trzymanym na klatce piersiowej
Hang clean – zarzut ze zwisu
MedBall Clean – Zarzut piłką lekarską
OHS (overhead squat) – przysiad ze sztangą trzymaną nad głową, tzw. przysiad rwaniowy
Power clean – zarzut do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
RUS KB swing (Russian kettlebell swing) – wymach kettlebell na wysokości oczu
Shoulder press / Push press / Push jerk – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc
SN (snatch)– rwanie
SDHP (sumo deadlift high pull) – martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do brody
Thruster – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej połaczony z wyciśnięciem sztangi nad głowę
TGU (turkish get-up) – tureckie powstanie – wstawanie z leżenia do pozycji stojącej z kettlebell trzymanym w wyprostowanej ręce
USA KB swing (American kettlebell swing) – wymach kettlebell nad głowę
WallBall shot – wyrzut piłki z przysiadu do celu