Prawidłowa i skuteczna rozgrzewka to nie tylko podniesienie temperatury ciała poprzez kręcenie leniwie na rowerku przez 5 minut, kilka krążeń, skłonów i wymachów rękami.
Postaraj się wpleść do rozgrzewki elementy i ruchy, które przygotują Cię do konkretnego zadania, które czego Cię w treningu oraz takich, które zapewnia aktywacje kluczowych grup mięśniowych oraz poprawę ruchomości i zakresów ruchu w stawach.
Dodatkowo przyda się również pobudzenie układu nerwowego.
Jak to zrobić?
Na poniższym filmie pokazana jest przykładowa rozgrzewka:
3 rundy:
- 90s pracy na maszynie/ bieżni (zwiększaj nieznacznie tempo co 30s)
- odwodzenie z miniband: 3 powtórzenia+ skok x 10 powtórzeń (łącznie)
- mobility flow (po 5 razy na nogę)
- deadbug (po 10 razy na stronę)
❗️Bardzo fajne ćwiczenie z miniband, które mocno „włączy” pośladki, a do tego przetestuje Waszą równowagę i stabilizację jednonóż.
❗️”deadbug”- naciskając przeciwną ręką na kolano, tworzycie większe napięcie tułowia (mocno doklejajcie „dół pleców do podłoża). Dodajcie wydech w końcowym zakresie ruchu.
❗️przy tego typu flow skupcie się na spokojnym oddechu i róbcie to bardziej siłowo, kontrolując i powiększając końcowy zakres ruchu, a nie róbcie wymachów i szarpnięć.
➡️➡️ROZGRZEWKA⬅️⬅️[przesuń w lewo]Prawidłowa i skuteczna rozgrzewka to nie tylko podniesienie temperatury ciała poprzez kręcenie leniwie na rowerku przez 5 minut, kilka krążeń, skłonów i wymachów łapami. Postaraj się wpleść do rozgrzewki elementy i ruchy, które przygotują Cię do konkretnego zadania, które czego Cię w treningu oraz takich, które zapewnia aktywacje kluczowych grup mięśniowych oraz poprawę ruchomości i zakresów ruchu w stawach. Dodatkowo przyda się również pobudzenie układu nerwowego. ➡️➡️Jak to zrobić?⬅️⬅️❗️Przykładowa rozgrzewka❗️3 rundy:➡️90s pracy na maszynie/ bieżni (zwiększaj nieznacznie tempo co 30s)➡️ odwodzenie z miniband: 3 powtórzenia+ skok x 10 powtórzeń (łącznie) ➡️mobility flow (po 5 razy na nogę) ➡️ deadbug (po 10 razy na stronę)❗️Bardzo fajne ćwiczenie z miniband, które mocno „włączy” pośladki, a do tego przetestuje Waszą równowagę i stabilizację jednonóż. ❗️”deadbug”- naciskając przeciwną ręką na kolano, tworzycie większe napięcie tułowia (mocno doklejajcie „dół pleców do podłoża). Dodajcie wydech w końcowym zakresie ruchu. ❗️przy tego typu flow skupcie się na spokojnym oddechu i róbcie to bardziej siłowo, kontrolując i powiększając końcowy zakres ruchu, a nie róbcie wymachów i szarpnięć. Do roboty!
Opublikowany przez fitbodies.pl Środa, 25 września 2019
Do roboty!
Autor: Paweł Nerek
Headcoach MC / CrossFit Level 3 Coach
