Prawidłowa i skuteczna rozgrzewka to nie tylko podniesienie temperatury ciała poprzez kręcenie leniwie na rowerku przez 5 minut, kilka krążeń, skłonów i wymachów rękami.

Postaraj się wpleść do rozgrzewki elementy i ruchy, które przygotują Cię do konkretnego zadania, które czego Cię w treningu oraz takich, które zapewnia aktywacje kluczowych grup mięśniowych oraz poprawę ruchomości i zakresów ruchu w stawach.
Dodatkowo przyda się również pobudzenie układu nerwowego.

Jak to zrobić?

Na poniższym filmie pokazana jest przykładowa rozgrzewka:
3 rundy:

  • 90s pracy na maszynie/ bieżni (zwiększaj nieznacznie tempo co 30s)
  • odwodzenie z miniband: 3 powtórzenia+ skok x 10 powtórzeń (łącznie)
  • mobility flow (po 5 razy na nogę)
  • deadbug (po 10 razy na stronę)

❗️Bardzo fajne ćwiczenie z miniband, które mocno „włączy” pośladki, a do tego przetestuje Waszą równowagę i stabilizację jednonóż.

❗️”deadbug”- naciskając przeciwną ręką na kolano, tworzycie większe napięcie tułowia (mocno doklejajcie „dół pleców do podłoża). Dodajcie wydech w końcowym zakresie ruchu.

❗️przy tego typu flow skupcie się na spokojnym oddechu i róbcie to bardziej siłowo, kontrolując i powiększając końcowy zakres ruchu, a nie róbcie wymachów i szarpnięć.

Rozgrzewka

➡️➡️ROZGRZEWKA⬅️⬅️[przesuń w lewo]Prawidłowa i skuteczna rozgrzewka to nie tylko podniesienie temperatury ciała poprzez kręcenie leniwie na rowerku przez 5 minut, kilka krążeń, skłonów i wymachów łapami. Postaraj się wpleść do rozgrzewki elementy i ruchy, które przygotują Cię do konkretnego zadania, które czego Cię w treningu oraz takich, które zapewnia aktywacje kluczowych grup mięśniowych oraz poprawę ruchomości i zakresów ruchu w stawach. Dodatkowo przyda się również pobudzenie układu nerwowego. ➡️➡️Jak to zrobić?⬅️⬅️❗️Przykładowa rozgrzewka❗️3 rundy:➡️90s pracy na maszynie/ bieżni (zwiększaj nieznacznie tempo co 30s)➡️ odwodzenie z miniband: 3 powtórzenia+ skok x 10 powtórzeń (łącznie) ➡️mobility flow (po 5 razy na nogę) ➡️ deadbug (po 10 razy na stronę)❗️Bardzo fajne ćwiczenie z miniband, które mocno „włączy” pośladki, a do tego przetestuje Waszą równowagę i stabilizację jednonóż. ❗️”deadbug”- naciskając przeciwną ręką na kolano, tworzycie większe napięcie tułowia (mocno doklejajcie „dół pleców do podłoża). Dodajcie wydech w końcowym zakresie ruchu. ❗️przy tego typu flow skupcie się na spokojnym oddechu i róbcie to bardziej siłowo, kontrolując i powiększając końcowy zakres ruchu, a nie róbcie wymachów i szarpnięć. Do roboty!

Opublikowany przez fitbodies.pl Środa, 25 września 2019

 

Do roboty!

Autor: Paweł Nerek
Headcoach MC / CrossFit Level 3 Coach