Wakacje, leczenie kontuzji, święta, przeziębienie, problemy w pracy, rodzinne obowiązki czy impreza, która przedłużyła się do 72 godzin… okazji by zaniedbać treningowy rytuał jest wiele. Dwa dni przeradzają się w tydzień, tydzień przeradza się w miesiąc, a potem mija pół roku i rok. Wracasz! Pierwsze trzy minuty i czujesz, że umierasz. Po 10 przysiadach oddychasz jak parowóz, pusta sztanga nigdy tyle nie ważyła a ciało odmawia współpracy….
Powrót do systematycznych ćwiczeń może być trudny, ale nie musi. Kilka tematów na których warto się skupić?
Po pierwsze: Daj sobie czas!
Nie spodziewaj się, że po pół roku przerwy wrócisz do formy po tygodniu. Ustalaj krótkie, realne cele , a następnie staraj się je systematycznie i konsekwentnie realizować. Wzniosłe cele po powrocie, jak zwiększenie rekordu w zarzucie o 20kg czy utrata 30 kilo wagi, mogą się wydawać nieosiągalne. Jeśli twoja przerwa od ćwiczeń wynikała z choroby, oprócz naturalnej utraty wytrzymałości, musisz też liczyć się z lekkim osłabieniem organizmu, które będzie miało wpływ nie tylko na twoją kondycję, ale także twoją siłę. Odnotujesz spadek formy zwłaszcza, jeśli stosowana była antybiotykoterapia. To nie znaczy, że jest źle!
- jeśli twoja przerwa trwała tydzień lub mniej, spadek formy jest tymczasowy i znikomy. Wystarczą 2-4 treningi, by poczuć powracającą wytrzymałość i odnotowywać znaczne postępy w treningu. Bardzo szybko wrócisz do swojej wyjściowej kondycji.
- jeśli twoja przerwa 1,5-2 tygodni, powrót do wyjściowej formy będzie trochę dłuższy, ale nie bardzo długi. Z treningu na trening będziesz zauważać pozytywne zmiany, a po ok. 1-2 tygodniach wrócisz do siebie.
- jeśli twoja przerwa trwała miesiąc lub dłużej, powrót będzie trwał dłużej. Kluczowe dla Ciebie będzie utrzymanie regularności – nie musisz trenować codziennie, ważne, żeby trening był regularny i progresywny .
Daj sobie prosty cel, który wykonasz i da Ci on siłę na kolejne wyzwania. Przykład: spróbuj pobiegać dziś 5 minut dłużej, zrobić jedno podciągnięcie więcej lub podnieść 5kg więcej. Odnosząc nawet najmniejszy sukces zmotywujesz się do działania i co za tym idzie, będziesz stopniowo zwiększał swoje możliwości. LESS IS MORE!
Skup się na wzorcach ruchowych
Jeśli nie chcesz aby Twój powrót skończył się kontuzją to zwróć uwagę na wzorce ruchowe. Długotrwała przerwa i brak wykonywania podstawowych ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę, podciąganie może spowodować utrate prawidłowego wzorca ruchowego. Odkurzenie ich oraz dzięki temu odbudowanie podstaw siły to skuteczne rozwiązanie na powrót po dłuższej przerwie. Oprócz tych ćwiczeń warto również skupić się na ćwiczeniach izometrycznych, które wzmocnią mięśnie głębokie (plank, side plank, hollow body, arch hold). To one zbudują podstawę do wszystkiego co czeka Cię później.
Skup się na wydolności.
Jeśli chcesz aby Twój powrót, nie odbijał się na Twoim całym dniu, to skup się na wydolności. Ergometr wioślarski, Air Bike, bieganie, rower, skakanka. Na początek wydolność to Twój sprzymierzeniec. Ćwiczeniami wydolnościowymi włączysz dawno nie używany silnik, a nie zajedziesz go wysokimi obrotami. Co więcej obolałość mięśniowa po treningu nie będzie tak bolesna jak po treningu ciężarowym.
Namów na trening kumpla
Nie ma to jak umowa ze znajomym na wspólny trening. Nie dość, że samo wyjście na trening będzie sukcesem to…
Podczas badań na Michigan State University ludzie wykonywali „deskę” (plank) przez średnio 33 sekundy dłużej, gdy ćwiczyli z partnerem, bądź w obecności większej liczby osób. Trening w grupie ma więc wielki wpływ na Twój długofalowy sukces – zmusza Cię do robienia rzeczy, których sam prawdopodobnie byś nie zrobił.
Skup się na mobilności
Brak ruchu, praca przed komputerem, brak rozciągania spowodowały pogorszenie zakresów ruchu. Pamiętaj o rozciąganiu i mobilizacji aby przywrócić zakresy ruchu. Rolowanie po treningu może również pomóc w regeneracji, a co za tym idzie obolałość potreningowa nie będzie tak uciążliwa.
No dobrze, ale co z zakwasami!
Na początku może być ciężko wrócić do dawnych nawyków i regularnych treningów. Jedną z rad jaką możemy udzielić, to nie odpuszczanie zbyt wcześnie. Obolałość mięśniowa, która będzie występować w pierwszych tygodniach nie może Cię powstrzymać. Najgorszym rozwiązaniem będą długie przerwy pomiędzy jednym treningiem, a drugim. Po pierwsze będziesz dłużej cierpieć, po drugie, Twoja wydolność będzie wolno wracała, a po trzecie cała idea powrotu może spalić na panewce.
Podsumowując
Najważniejszy aspekt powrotu do treningów to cierpliwość. Podejdź do sprawy z rozsądkiem i nie szarżuj już na pierwszym treningu. Daj sobie czas, a sumienna i regularna praca pozwoli na powrót do formy sprzed przerwy. Pamiętaj, że nie ma nic lepszego niż porządny trening, który naładuje Cię endorfinami.
